Geschatte leestijd: 3 minuten
Is dit nieuwe normaal niet alleen een belasting voor je sociale leven?
Bij veel mensen eist de plotselinge overschakeling naar thuiswerken ook fysiek zijn tol.
Thuiswerken betekent vaak zittend werken en dat heeft invloed op onze houding, met bijvoorbeeld spierpijn in de schouders of de onderrug als gevolg.
Daarom hebben we contact opgenomen met Zach Shlien van PostureBreak en hem om praktische tips gevraagd om je houding te verbeteren als je thuiswerkt. Zach gebruikt lichte oefeningen om mensen met zittende beroepen te beschermen tegen de schadelijke gevolgen van langdurig zitten. We leerden Zach vorig jaar kennen toen Vistaprint een aflevering van de podcast Verhalen van kleine ondernemers over hem maakte.
In dit artikel geeft Zach advies over de volgende onderwerpen om je houding te verbeteren als je thuiswerkt:
- Bureau-ergonomie
- Je houding achter je laptop verbeteren
- Tips om te stretchen
- Gemakkelijke oefeningen
Ik heb geen ergonomische bureaustoel. Wat is het beste alternatief?
Staand werken is de beste optie.
Waarom?
Om te beginnen gebruik je zo je spieren zoals de natuur dat bedoeld heeft: staand op je eigen twee benen.
Maar dat is nog niet alles. Staan helpt ook letsel te voorkomen dat ontstaat doordat spieren verkrampen door een gebrek aan beweging. En je verbetert je bloedsomloop, wat je mentaal kan helpen.
De hele dag staan vereist uithoudingsvermogen en dat moet je rustig opbouwen. Een goede manier om daarmee te beginnen, is door elke twintig minuten te wisselen tussen zitten en staan. Bij mij duurde het een paar maanden voordat ik moeiteloos een hele dag kon staan en werken. Nu kan ik de hele dag staan zonder ook maar een moment stil te staan bij mijn energieniveau. En als ik moe ben, weet ik dat ik dat verdiend heb met de hele dag staan.
Heb je advies voor het verbeteren van je houding als je met een laptop werkt?
Als je met een laptop werkt, kijk je vaak naar beneden in plaats van recht vooruit. Daardoor ga je krom zitten en dat belast je rug, nek en schouders.
Maar je kunt verschillende dingen doen om de spanning in je lichaam te verlichten:
- Wissel af tussen zitten en staan.
- Let tijdens het werken op de juiste houding. Bekijk deze video over de zes belangrijke punten voor je houding.
- Oefening: Stretchen, pilates en yoga helpen je soepel te blijven.
- Zorg dat je acht uur slaap krijgt.
- Eet gezond en vermijd zoete drankjes.
- Drink ‘s middags een kop groene thee, uiterlijk zes uur voordat je naar bed gaat.
Hoe vaak per dag moet ik opstaat en stretchen?
Na elke 29 minuten zitten moet je 1 minuut bewegen. Of je kunt in de loop van je werkdag vijf stretchpauzes van elk zestig seconden nemen. Een wandelingetje om twee of drie uur ‘s middags is een goede manier om dufheid na de lunch te voorkomen.
Wat zijn de beste oefeningen om te voorkomen dat ik met kromme schouders zit?
Deze twee oefeningen zijn bedoeld om die symptomen tegen te gaan:
‘No money’
Schouderflexie tegen de muur
Doe elke oefening gedurende dertig seconden. Ze versterken en strekken de spieren die door langdurig zitten verzwakken en verkrampen.
Eigenlijk heb ik maar een paar minuten per dag voor mezelf. Maken deze oefeningen dan enig verschil?
Ze bieden op zowel de korte als de lange termijn voordelen. Op de korte termijn voel je je prettiger doordat je bloedsomloop verbetert, waardoor je stemming verbetert en je meer energie krijgt. Je voelt je ook fris en ontspannen in plaats van duf en verkrampt.
Op de lange termijn voorkomen die korte stretchpauzes in de loop der jaren letsel aan het bewegingsapparaat door gebrek aan beweging en onevenwichtige spieropbouw.
Wil je meer informatie over het verbeteren van je houding als je thuiswerkt? Ga naar PostureBreak voor meer oefeningen om je gezondheid, energie, productiviteit en houding te verbeteren. Zach heeft zelfs een app gemaakt. Download die nu.
Houd het veilig. En houd die schouders naar achteren.
